A második trimeszter végén sok kismama rosszul alszik, sokat forgolódik, gyakran felébred, nem találja a kényelmes pozíciót. Ha te is közéjük tartozol, akkor a nappali szieszták, a rövid pihenők beiktatása és az elalvást segítő esti rutin bevezetése segíthetnek, hogy végre igazán kipihend magad.
Miért gyakoriak az alvászavarok a 6. hónapban?
Az egyre növekvő pocak miatt a megszokott alváspozícióban már kényelmetlen lehet aludni, megfordulni is nehezebb. A porckorongok is nagyobb terhelésnek vannak kitéve, erősebb lehet a hát- és derékfájás. A gyakori vizelési inger, valamint a baba intenzívebb mozgása szintén megzavarhatja az éjszakai pihenést.
Nappali szieszták
A napközbeni rövidebb pihenők amellett, hogy pótolhatják az éjszakai alváshiányt, energiát adnak a nap második felére. Felfrissítik az agyat, javítják a koncentrációt, az éberséget, csökkentik a stresszt, az ingerlékenységet.
Az ideális szieszta 20-30 percig tart, nem tovább. Ha 1 óránál többet alszol napközben, akkor mélyalvásból fogsz ébredni, ami kábaságot okozhat, és megnehezítheti este az elalvást. A legjobb, ha beállítod az ébresztőórát, így biztosan nem fogod túlaludni magad.
Ha nem tudsz napközben lefeküdni, beiktathatsz egy rövid relaxációt vagy légzőgyakorlatokat.
Esti rutin
A lefekvés előtti szokások nagyban befolyásolhatják, hogy mennyire tudsz majd nyugodtan, mélyen aludni. A szervezeted hamar hozzászokik az esti rutinhoz, ezért alakítsd ki a saját rituálédat. Próbálj ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni, a belső órád igazodni fog az időbeosztásodhoz.
Szellőztess lefekvés előtt, a hálószobád legyen hűvös, nyugodt és elsötétített. Mellőzd a kék fényeket, a tévét, a mobilt, a számítógépet, mert ezek csökkentik a melatonin termelődését, ami az alvás és az ébrenlét ciklusát szabályozza a szervezetben. A meleg zuhany, egy jó könyv vagy a halk zene segít ellazulni.
Fordulj a bal oldaladra!
Lehet, hogy eleinte kényelmetlen lesz a bal oldaladon aludni, de ha tudatosan odafigyelsz erre, hamar megszokhatod. Ebben az oldalfekvésben a megnövekedett méh nem nyomja a nagyobb ereket, nem helyez súlyt a belső szervekre, javul a keringésed, a baba oxigénellátása is jobb lesz.
Ha fáj a hátad, jót tehet egy fedőmatrac, amely egyenletesen osztja el a terhelést, az oldalra fordulást is megkönnyíti. Használhatsz speciális kismamapárnákat, ezek megtámasztják a derekadat és a hasadat, szülés után is jól jönnek majd.
Apró tippek a jobb alváshoz:
- Vacsorára könnyű fogást egyél, kerüld a zsíros, fűszeres, hagymás és paradicsomos ételeket, a csokoládét, a szénsavas italokat. Ezek felerősíthetik éjjel a gyomorégést, a refluxos tüneteket.
- Estére fokozatosan csökkentsd a folyadékbevitelt, lefekvés előtt már ne igyál, ha nem muszáj, így kevesebbszer fogsz felkelni, és kimenni éjszaka.
- Gyakran begörcsöl éjszaka a lábad forgolódás közben? Ilyenkor szóba jöhet magnéziumpótlás, de előtte mindenképp egyeztess kezelőorvosoddal.
- Egy kis éjjeli fény jó ötlet, mert ha ki kell menned a mosdóba éjszaka, a tompa fény nem fog kizökkenteni annyira az alvásból. Az erős fény szintén megzavarja a melatonin termelődését, a szervezeted úgy fogja érzékelni, mintha már reggel lenne.
- Ha mégis felébrednél, és nem tudnál rögtön visszaaludni, próbálj egy kicsit olvasni, relaxálj, hallgass halk zenét, ismételd az esti rutint.
A várandósság alatt különösen fontos a minőségi alvás. Alvás közben ugyanis a tested regenerálódik, a hormonok egyensúlyban maradnak, mindez pedig hozzájárul ahhoz, hogy a babád biztonságban fejlődhessen. Ha kipihent vagy, több energiád lesz a napi feladatokhoz, sőt marad bőven arra is, hogy élvezd ennek az időszaknak a szép pillanatait.
