A terhesség alatt nagyon gyakoriak az alvászavarok, a második trimeszterben a kismamák legalább 70-80%-a megtapasztalja. Ha nálad is kényelmetlenné kezd válni az alvás, akkor érdemes néhány praktikát bevetned, amelyek egyszerűek, mégis jelentősen hozzájárulhatnak ahhoz, hogy rendesen ki tud magad pihenni.
Miért lehet most nehezebb az alvás?
Az 5. hónapban több minden is zavarhatja az alvást. Egyrészt, részben a hormonok lazítják az ízületeket és a szalagokat, ami érzékenyebbé teheti a derekadat és a csípődet. A hőháztartásod is megváltozik, így könnyebben túlmelegedhetsz éjjel, részben a megnövekedett vérmennyiség miatt pedig a vesék több vizeletet termelnek, ezért gyakrabban kell kimenned a mosdóba.
Van, akinél még a terhességi hányinger sem múlt el, ami hatással lehet a pihenésre, és sokaknál jelentkeznek éjszakai lábikragörcsök vagy refluxos panaszok.
Háton, hason, oldalt? Ez a legideálisabb póz:
A háton fekvés már egyre kényelmetlenebbé válhat, mert ebben a testhelyzetben a méh nyomhatja a gerinc mellett futó nagy vénát. Ez csökkenti a vér visszaáramlását, ami nehézlégzést, hasfeszülést, légszomjat okozhat.
A legkedvezőbb alvópóz ebben az időszakban az oldalfekvés, elsősorban a bal oldalt. Ebben a pózban a keringés egyenletesebb, a derék és a csípő kevésbé terhelődik, nincsenek elnyomva a vénák, sem a belső szervek. Persze akkor sincs gond, ha éjjel a jobb oldaladra fordulnál, a lényeg, hogy lehetőleg ne a hátadon vagy a hasadon aludj.
Reflux vagy enyhe légszomj esetén sokat segíthet, ha megemeled a felsőtestedet, akár több párnával, akár az ágyfej megemelésével. Ez ugyanis csökkenti a gyomorsav visszaáramlását, és megkönnyíti a légzést.
A párnákat nemcsak a fejed megtámasztására használhatod
A jól elhelyezett párnák ebben az időszakban nagyon sokat javíthatnak az alvás minőségén. A kismamapárnák azért hasznosak, mert tehermentesítik a csípőt és a derekat, a has alatt finoman alátámasztják a megnövekedett súlyt, a hát mögötti rész pedig meggátolja, hogy kényelmetlen helyzetbe fordulj vissza.
Ha nincs kismamapárnád, néhány sima párnával is megoldhatod ugyanezt: egy a térdek közé, egy kisebb a has alá, egy a hát mögé. Pár próbálkozás után gyorsan megtalálod azt az elrendezést, amelyben tényleg jólesik aludni.
Praktikák a kényelmes alváshoz
A megfelelő alváspózon és a kényelmi párnákon túl sok kisebb életmódbeli változtatás is segítheti a jó alvást.
Étkezési és folyadékbeviteli szokások
• Korai vacsora: Lefekvés előtt legalább 2-3 órával legyen az utolsó étkezés, így nem lesz tele a gyomrod éjszakára.
• Nehéz ételek kerülése: A nehéz, zsíros, fűszeres vagy puffasztó ételek felerősíthetik a gyomorpanaszokat, az émelygést, a refluxot.
• Folyadékbevitel csökkentése: Este már csak kevés folyadékot igyál, hogy éjszaka ne kelljen sűrűn mosdóba szaladgálnod.
Relaxáció és alvási higiénia
• Langyos fürdő vagy zuhany: A langyosabb hőfok lefekvés előtt ellazítja az izmokat és természetes úton csökkenti a testhőmérsékletet.
• Képernyő-stop: Kerüld a monitorok pásztázását (telefon, tablet, tv) lefekvés előtt legalább 30-60 perccel, mivel a kék fény zavarhatja a melatonin, az alvásszabályzó hormon termelődését.
• Hűvös, sötét hálószoba: Mert ez az ideális a nyugodt alváshoz, főleg várandósság alatt.
• Esti rutin: Próbálj nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni, előtte olvasni, meditálni vagy halk zenét hallgatni, mert ezzel előkészíted a pihenést, a szervezeted belső ritmusa alkalmazkodni fog az alvási időhöz.
Mozgás és keringésjavítás
• Rendszeres mozgás: A mindennapi aktivitás segít levezetni a feszültséget, csökkenti a stresszt és javítja a keringést, így estére könnyebb ellazulni és elaludni.
• Nyújtás, lazítás: A rövid, célzott átmozgató gyakorlatok segítenek csökkenteni a deréktáji vagy egyéb feszülést, így könnyebb kényelmes alvópózt találnod.
• Lábfelpolcolás: A lábak megemelése javítja a keringést és csökkenti a duzzanatokat, kisebb lesz az éjszakai lábikragörcsök esélye.
• Rövid nappali szieszták: Ezek a max. 20-30 perces napközbeni szunyókálások csökkentik a fáradékonyságot, kialvatlanságot.
