A várandósság kezdeti időszakában gyakoriak az alvászavarok, elsősorban a hormonszintek ingadozása, a túlzott aggódás, illetve a terhességi hányinger miatt. A második trimeszterre ezek a problémák jelentősen csökkennek, ennek ellenére sok kismama alszik rosszul.
Bár a második trimeszter a leggondtalanabb időszaka a terhességnek, hiszen a hormonszintek normalizálódnak, visszanyered az energiádat, az émelygés, a hányinger is elmúlik, mégis gyakori probléma az álmatlanság, a nehéz elalvás, az éjszakai felriadások, a kényelmetlen fekvés.
Mi okozhatja ebben az időszakban az alvászavarokat?
A testedben zajló változások, például a növekvő pocak, a mellek feszülése, érzékenysége, a hátfájás, a jellemzően éjszaka jelentkező lábikragörcsök vagy a gyakori vizelési inger. Emésztési problémák is előfordulnak, főként a gyomorégés, a reflux kellemetlen tünetei erősödhetnek fekvő helyzetben, de az idegrendszered is érzékenyebb lehet, ezért könnyebben felriadsz a kisebb zajokra is.
Íme néhány bevált praktika, ami elősegítheti a minőségi alvást:
Vedd fel a legjobb pozíciót!
Az első hónapokban nem kell különösebben figyelned arra, hogy milyen helyzetben alszol, de az 5. hónaptól már javasolják az oldalon, elsősorban a bal oldalon fekvést. A háton fekvés többnyire már kényelmetlenné is válhat ebben az időszakban. Oldalra fordulva a növekvő méh súlya nem nyomja az ereket, ideális fekvőhelyzet a baba és a mama számára is a megfelelő vérkeringés fenntartásához. A belső szerveket szintén tehermentesíted ezzel a pozícióval.
Próbáld ki a kismamapárnákat
Ezek a speciális párnák úgy lettek kialakítva, hogy stabilizálják a testedet, az ágyéki szakasz megtámasztásával tehermentesítsék a gerincedet, a derekadat, a válladat, a térdedet, a hasadat. Jelentősen megkönnyíthetik a kényelmes fekvőhelyzetet, a jó alvást.
Alakíts ki egy esti rutint
Ha törekszel arra, hogy esténként ugyanabban az időpontban feküdj le, ha felkészíted a testedet-lelkedet is egy kellemes zuhannyal, olvasással, halk zenével vagy légzőgyakorlattal, akkor jobban ráhangolódik a szervezeted az alvási és ébrenléti ritmusra.
Este már ne egyél nehéz ételeket, a szükséges folyadékmennyiséget is napközben fogyaszd el, így éjszaka nem kell majd sűrűn kimenned a mosdóba.
A hálószoba legyen a pihenés színtere
Ne legyen a szobában túl meleg, sőt jobb, ha hűvösebb a levegő, este mindenképpen szellőztess egy nagyot. Legyen csend, nyugalom, és a számodra megfelelő elsötétítés. A kényelmes matrac és párna kiválasztása most különösen fontos lehet.
Ha lefekvés után kezd el zakatolni az agyad
Sokat aggódsz a babáért, magadért, a szülés miatt? A stresszkezelés sok módját választhatod a meditációtól kezdve a naplóíráson át egészen egy szakember segítségéig. De este, amikor lefekszel, próbálj a pozitív dolgokra koncentrálni. Elképzelni, milyen lesz végre magadhoz ölelni a kicsit. Vagy gondolj egészen másra, például arra a jó könyvre, amit napközben vagy lefekvés előtt olvastál. Azt is kipróbálhatod, hogy nem tereled a gondolataidat semerre, egyszerűen csak élvezed a kényelmes ágyat, az illatos ágyneműt.
Ha még küszködsz a terhességi hányingerrel
Nem vagy egyedül, ha még mindig nem múltak el a rosszullétek. Este vagy éjszaka is jelentkezhetnek, ami megnehezíti az elalvást, fel is ébreszthet a hányinger. Ügyelj az étkezésedre, gyakran egyél keveset, kerüld a fűszeres, nehéz, zsíros ételeket, vacsorázz korán. Néhány falat száraz kekszet, sós rágcsát tarts az ágy mellett, segítenek csökkenteni az émelygést.
Ha a gyomrod is ég, emeld meg a nagy párnát, hogy ne vízszintesen legyen a tested, ez csökkentheti a gyomorsav visszaáramlását.
Úgy érzed, a terhességi hányinger miatt nem tudsz rendesen aludni, fáradt vagy, rossz a közérzeted, esetleg túl erősnek érzed a hányingert, vagy többször is hánysz? Akkor beszélj az orvosoddal, mert segíthet a rosszullétek enyhítésében!
