A várandósság az örömteli pillanatok mellett tele van sok feszültséggel, aggódással, stresszel is. A hormonális változások, az ismeretlentől való félelem, a testi tünetek és a mindennapi feladatok együtt könnyen túlterhelhetnek. Mutatunk néhány egyszerű stresszkezelési technikát, ami segít oldani a feszültséget.
A 4-7-8 légzéstechnika: azonnali segítség
A tudatos légzés az egyik leggyorsabb eszköz a feszültség csökkentésére. A 4-7-8 technika lényege:
- Belégzés (4 másodpercig): szívd be a levegőt az orrodon keresztül mélyen, a hasadba.
- Visszatartás (7 másodpercig): tartsd bent a levegőt, figyeld a csendet.
- Kilégzés (8 másodpercig): lassan, résnyire nyitott szájon át engedd ki a levegőt, mintha egy szívószálon fújnál keresztül.
Ezt ismételd meg négyszer egymás után. A hosszú, elnyújtott kilégzés lassítja a felgyorsult pulzust, nyugtatja az idegrendszert. Az is nagyon hasznos, ha közben próbálod ellazítani az állkapcsodat és a válladat. Ezt a légzéstechnikát használhatod vizsgálatok előtt, ha izgulsz, elalvás előtt, ha nehezen jön a szemedre álom, vagy bármikor, amikor úgy érzed, elkap a szorongás.
Vezess hangulatnaplót!
A hangulatnapló vezetésével könnyen átláthatod, milyen hatással vannak rád a napi események, a testi változások, a baba mozgása, a terhelés-pihenés aránya, illetve az alvás minősége. Világosan ki fognak rajzolódni azok a minták, amelyek megmutatják, milyen helyzetek, körülmények befolyásolják a lelkiállapotodat – így könnyebb lesz változtatnod a dolgokon, vagy akár csak a hozzáállásodon, és hatékonyan csökkentheted a stresszt.
Töltsd le a hangulatnaplót: (link a cikkhez, 136-os)
A zene ereje: relaxáció és meditáció
A hallás az egyik legfontosabb érzékszerv a stresszkezelésben. A meditációs vagy speciális relaxációs zenék hallgatása lassítja a pulzust és csökkenti a kortizolszintet. Próbálj ki alfa-hullámú zenéket vagy természetközeli hangokat (esőerdő, tengerzúgás). Ez nemcsak neked, hanem a babádnak is jó, hiszen ő is érzékeli a te nyugodtságodat.
Megerősítő mondatok: használj rendszeresen mantrákat
Már az első hónapokban is érdemes bevezetned a mantrák használatát. A mantra egy egyszerű, tudatosan kiválasztott mondat, amit akkor ismételgethetsz magadban, amikor úgy érzed, átveszi az irányítást az aggódás, a félelem vagy a pánik.
Amikor elismételsz egy ilyen mondatot, megállítod a fejedben pörgő zavaró gondolatokat, a figyelmed egy pontra fog fókuszálni. Ez segít megelőzni a pánikszerű reakciókat, a testedet is lenyugtatja; oldja az izmok feszülését, egyenletessé teszi a légzést.
Nem kellenek szépen megfogalmazott körmondatok, legyenek inkább egyszerű, konkrét, gyorsan bevésődő mondatok. Például: Biztonságban vagyok. Bármilyen akadály jön, megoldom. Ez csak egy rossz pillanat, elmúlik. A félelmem nem tény.
Tipp: Nézz körül a letölthető anyagok között, találni fogsz szuper mondatkártyákat!
A terhesség különösen érzékeny időszak. Ha sokat stresszelsz, az nem jelenti azt, hogy valamit rosszul csinálsz. De fontos kezelned, hogy ne okozzon tartós szorongást, alvászavarokat, és minél nyugodtabban, boldogabban élhesd meg ezt a 9 hónapot.
