A várandósság csodálatos időszak, de azért néhány nehézséggel is meg kell küzdeni alatta. Az egyik ilyen az alvás. Ahogy telik az idő, a korábban megszokott alváspózok már kényelmetlenné válnak, gyakoribbak a felébredések, nehezebb az elalvás. De van néhány praktika, amivel pihentetőbbé teheted az éjszakákat.
Általában a harmadik trimeszterben jelentkeznek sűrűbben az alvásproblémák, de érdemes már a várandósság elejétől odafigyelni pár dolgokra, kialakítani a pihentető alvást segítő szokásokat.
Az ideális pozíció: fordulj a bal oldaladra!
A várandósság alatt azért ajánlott a bal oldalon feküdni, mert így az egyre növekedő méh súlya nem nehezedik rá a gerinc mellett futó főérre. Ha a hátadon fekszel, a méh elnyomhatja ezt az eret, ami akadályozza a vér megfelelő áramlását. Bal oldalon fekve ez a nyomás megszűnik, így a keringésed zavartalan marad, és a baba is a lehető legtöbb oxigénhez és tápanyaghoz jut.
Tipp: Ha éjszaka arra ébredsz, hogy a hátadon vagy a jobb oldaladon fekszel, ne ess kétségbe, ezzel nem okozol semmi bajt. Egyszerűen fordulj vissza a bal oldaladra, és aludj tovább.
A párnák használata sokat segíthet
A kismamapárnák nagyon hasznosak, mert alvás közben megfelelő alátámasztást kaphat a tested. Így elkerülheted a gerinc és a medence kifordulását, ami a rossz alvás mellett kényelmetlen feszülést, fájdalmat is okozhat.
Hová rakd a párnákat?
- Térdek közé: Helyezz egy párnát a térdeid közé. Ez segít vízszintesen tartani a csípődet, így megelőzheted a medence és a derék feszülését.
- A has alá: Egy laposabb párna a has alatt nagyon jó támaszték az ideális, bal oldalon fekvő pozícióhoz.
- Háttámasz: Ha hajlamos vagy éjszaka a hátadra gördülni, tegyél egy keményebb párnát a hátad mögé. Ez gátat képez, és stabilan tartja az oldalfekvést.
Hogyan kerülheted el a gyakori éjszakai felkelést?
A terhesség alatt a méh nyomást gyakorol a hólyagra, ezért még kis mennyiségű folyadék elfogyasztása után is jelentkezhet vizelési inger. Az éjszakai felkeléseket valószínűleg nem tudod teljesen megszüntetni, de jelentősen csökkentheted a számukat.
Bár a folyadékpótlás nagyon fontos, de este, lefekvés előtt már ne igyál sokat. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a nap folyamán összességében kevesebbet kellene innod – a hidratálásra oda kell figyelni! A napi folyadékmennyiség nagy részét a reggeli és délutáni órákra ütemezd. Vacsora után már csak kortyolgass, így jelentősen lecsökkentheted az éjszakai mosdólátogatások számát.
Gyakran ég a gyomrod, feljön a gyomorsav? Emeld meg a felsőtestedet egy nagyobb párnával, vagy akár az egész ágyvéget megemelheted. A bal oldalon alvás a refluxos panaszokat is enyhítheti!
Vezess be lefekvés előtti rutint
A testi kényelem mellett a lelked nyugalma is fontos. Egy rendszeres esti rutin segít a szervezetednek átkapcsolni pihenő üzemmódba, és lelassulni a napi teendők után. Ha minden este tartod a lefekvés előtti szokásokat, automatikusan rá fogsz hangolódni a napközbeni pörgésből az esti nyugalomra.
Mi legyen az esti rutin? Ezt a saját igényeid szerint állítsd össze. Lehet ez egy meleg (de nem forró) relaxáló fürdő lefekvés előtt, kellemes zene hallgatása vagy egy jó könyv. A tévé és a telefon bámulása nem tesz jót, mert a kék fény gátolja az elalvást segítő hormonok termelődését.
Ha odafigyelsz a megfelelő alváspozícióra, párnákkal segíted a kényelmes alvást, ügyelsz az étkezésedre, a folyadékfogyasztásodra, és betartod az esti rutint, akkor sokat teszel azért, hogy rendesen kipihenhesd magad. A minőségi alvás különösen fontossá válik, ahogy közeledtek a nagy naphoz.
