A terhességi hányinger, az állandó fáradtságérzet, az aluszékonyság könnyen elveheti az erődet, és nem csoda, ha többnyire rossz a közérzeted és a hangulatod. Az első trimeszterben ezek gyakori tüneteket, a legtöbb kismama ugyanígy éli meg, de adunk pár tippet, hogy jobban érezd magad.
Szundik legalizálása, avagy nem lustaság most a sok pihenés
Lehet, hogy jobb lenne átaludni ezeket a heteket, de kevesen engedhetik meg maguknak, hogy egész nap az ágyban heverésszenek. Iktass be rövid napközbeni szundikat, ezek csökkentik a fáradtságot, javítják a koncentrációt és persze a hangulatodat, az energiaszintedet is.
Ilyen a hatékony szieszta:
- Ideális hossza: 20–30 perc. Ennél hosszabb alvás után már a mélyalvás fázisából ébrednél, ami még inkább elnehezítene. Ez az idő tökéletesen elegendő arra, hogy felfrissülj, magadhoz térj, és nem fogja befolyásolni az esti elalvást sem.
- Időzítése: ebéd után, kora délután a legjobb, amikor a testhőmérsékleted természetes módon picit csökken.
- Környezete: próbálj csendes, félhomályos helyet választani, ne legyen se túl meleg, se túl hűvös. Kapcsold ki a telefont, lehetőleg a tévé se menjen közben.
Ha napközben végig dolgozol, és nincs lehetőséged lefeküdni, már az is sokat segíthet, ha pár percre lehunyod a szemed, és mélyeket lélegzel. A rövid szünetek regenerálják az idegrendszert, csökkentik a stresszt, és segítenek az alvásritmus rendezésében is.
Több folyadékra van szükséged!
A terhesség alatt megnő a szervezetedben a vér mennyisége, mert a babát és a méhlepényt is el kell látnia oxigénnel és tápanyagokkal. Emiatt több folyadékra van szükséged, hogy a szervezeted fenntartsa a megfelelő vérkeringést és hidratáltságot.
Ha kevesebb folyadékot iszol, mint amennyire szükséged van, az fokozhatja a fáradtságot, fejfájás, szédülés jelentkezhet, még a húgyúti fertőzések kockázata is növekszik.
Mit igyál és mennyit?
- Napi ajánlott mennyiség: legalább 2–2,5 liter folyadék.
- Legjobb választások: víz, koffeinmentes gyümölcsteák, levesek, hígított 100%-os gyümölcslevek.
- Kerüld: a cukros üdítőket, az energiaitalokat és a túl sok koffeint.
- Ízesíts: ha a vízbe egy kis citromot, gyömbért vagy mentát keversz, azzal az émelygést is csillapíthatod.
- Gyakran, keveset: inkább kortyolgass egész nap, így fenntartod a hidratálást, a hányingert is csökkentheted, ha nem egyszerre iszol sokat.
Kisétkezések – stabilan tartják a vércukorszintet
Ne hagyj ki étkezéseket, sőt iktass be még párat, de ne a mennyiséget növeld. Az a jó, ha 2-3 óránként eszel egy keveset, így nem marad üres a gyomrod, normál értéken tarthatod a vércukorszintedet. (Ha előfordul nálad remegés, szédülés, farkaséhség, vagy erősödik a hányingered, azt okozhatja a leesett vércukorszint.)
Válassz lassan felszívódó szénhidrátokat. A teljes kiőrlésű gabonák, például zab, barna rizs, hüvelyesek tartós energiát adnak. Ne feledkezz meg a fehérjékről sem. Ezek nemcsak a minőségi étrend fontos összetevői, de támogatják a normál vércukorszintet, és segíthetnek csökkenteni a hányinger gyakoriságát és erősségét.
Néhány extra tipp:
- Tarts magadnál rágcsálnivalót. Legyen a táskádban és az éjjeliszekrényeden is keksz, ropi, puffasztott rizs. Ezek gyorssegélyek lehetnek rosszullét esetén.
- Kerüld a hosszú álldogálást és a forró fürdőt, mindkettő fokozhatja a szédülést.
- Szellőztess gyakran. A friss levegő oxigéndúsabb környezetet biztosít, javítja a koncentrációt.
- Mozogj rendszeresen. A rövid séta vagy nyújtás fokozza a keringést, csökkenti a fáradtságot.
