Van egy rossz hírünk: nem kell most kettő helyett enned, még akkor sem, ha ikrekkel vagy terhes. A testsúlyodra a várandósság alatt is oda kell figyelned. Ám a jó hír, hogy nem kell megvonnod magadtól a finom falatokat sem, csak kövess egy jól összeállított, kiegyensúlyozott étrendet.
Egyél többször keveset
Legyen meg a napi 3 főétkezés és 2 kisebb. A mennyiségre is ügyelj, nem jó drasztikusan emelned. Amennyiben fizikai aktivitásod a terhesség alatt csökken, ne emeld a napi energiabevitelt a normál szükséglethez képest 200 kalóriánál többel (ikrekkel ennél többel). A javasolt napi fehérjebevitel körülbelül 10%-kal növekszik, így kicsivel több legyen a fehérje, illetve a rostbevitel a napi menüben, utóbbival elkerülheted az ilyenkor gyakori kellemetlen székrekedést.
Oszd fel 4 részre a napi ételmennyiséget:
1 rész legyen zöldség. Minél színesebb, annál jobb. Legyen piros, narancssárga, szép zöld. Hetente egyszer hüvelyeseket is fogyassz, babot, borsót.
1 rész legyen gyümölcs. Lehetőleg válassz idénygyümölcsöt, frisset. Önmagában is eheted, de adhatod salátához, rakhatod palacsintába, készíthetsz belőle turmixot. Hetente 2-3-szor magvakat is egyél, tökmagot, mogyorót, diót, bármit, amit szeretsz.
1 rész legyen gabonaféle. A napi menüben szerepeljen teljes kiőrlésű gabonaféle, ezekben sok az értékes tápanyag, plusz energiát is adnak, rosttartalmuk pedig a vércukorszintre és az emésztésre is jótékony hatású. Lehet kenyér, péksütemény, tészta, köret.
1 rész legyen tejtermék, tojás, hús vagy hal. Válaszd az alacsony zsírtartalmú tejet és sajtot, húsokból is inkább a soványabbakat edd gyakrabban.
Csökkentsd a só, a cukor és a zsiradék mennyiségét
Ne sózd túl az ételeket, az édességekkel is csak óvatosan, ne ess túlzásba. Lehet, hogy kívánós vagy, de az ajánlások szerint heti két desszert éppen elég. Olajban sütés helyett választhatod a grillezést, ha mégis zsiradékot használsz sütéshez, főzéshez, az legyen növényi olaj.
A folyadékbevitelről se feledkezz meg
Egy várandós anya folyadékigénye 2-3 liter/nap, ennyi folyadék elfogyasztásával már hidratáltan tartod a szervezetedet. És ne cukros üdítő legyen, a legjobb a sima víz, de a 100%-os gyümölcs- és zöldséglevek, a koffeinmentes teák is jók.
Vannak ételek, italok, amiket kerülnöd kell!
Tiltólistára kerülnek a nyers húsok és halak, a nyers tojás, a pasztörizálatlan tejtermékek, a penészes sajtok. Továbbá a magas higanytartalmú halak, a készételek, a hidegtálak és persze az alkohol. Ezeknek külön részt szenteltünk.
Bizonyos vitaminokból, ásványi anyagokból többre lesz szükséged
Ilyen például a folsav, a jód, a vas, a D-vitamin, a magnézium. Amennyiben a megnövekedett szükségletet nem tudod az étrendeddel biztosítani, érdemes lehet egy megfelelő étrend-kiegészítőt, kifejezetten erre az időszakra összeállított várandósvitamint is választanod.
