A babavárás egy igazán boldog, örömteli időszak, de azért akadnak nehezebb, feszültebb napok. Ha téged is elkap időnként az aggódás, a félelem, rosszul alszol, vagy sokat stresszelsz, akkor jó, ha kéznél van néhány egyszerű, de hatékony szorongásoldó módszer.
Miért léphet fel szorongás, stressz már az első hetekben is?
A terhesség elején a hormonális változások jelentős hatással vannak a szervezetre – nemcsak fizikai tüneteket okozhatnak, hanem hangulatingadozást, nyugtalanságot, bizonytalanságot is. Gyakori, hogy az addig megszokott napi ritmus felborul, nehezebb koncentrálni, kisebb feladatok is megterhelőbbé válhatnak, ami belső feszültséggel társulhat.
Van néhány módszer, amit bármikor bevethetsz, hogy csökkentsd a feszültséget, kiegyensúlyozottabbá tedd a mindennapokat. Ilyenek például a légzőgyakorlatok, a mindfullness, a zenehallgatás vagy a mantrák alkalmazása.
Légzőgyakorlatok: gyors segítség a feszültség oldására
Amikor stressz ér, a szervezeted veszélyhelyzetre kapcsol, a légzésed pedig automatikusan felgyorsul. A tudatosan lassított, mély légzéssel megszakítod ezt a kört, lelassul a szívverésed, a pulzusod, lenyugszik az idegrendszered.
Így csináld:
- Helyezkedj el kényelmesen, akár ülő vagy fekvő helyzetbe.
- Szívd be mélyen a levegőt az orrodon keresztül, számolj el 4-ig.
- Tartsd bent a levegőt 2 másodpercig.
- Hosszasan, egyenletesen fújd ki a szádon keresztül 6 számolásig.
- Ezt ismételd 2-3 percig.
Mindfulness: a figyelem visszavezetése a jelenbe
A mindfulness lényege, hogy megszakítsd a jövőbeli félelmeken való rágódást, és visszahozd a figyelmedet a jelenbe. Az egyik leghatékonyabb technika erre az érzékekre koncentráló, úgynevezett 5-4-3-2-1 módszer, mert nem leszel képes egyszerre szorongani és a külvilág ingereire koncentrálni.
Így csináld:
Ha elönt a szorongás, nevezz meg magadban:
- 5 dolgot, amit látsz (pl. egy kép a falon, egy lámpa).
- 4 dolgot, amit hallasz (pl. madárcsicsergés, az óra ketyegése).
- 3 dolgot, amit tapintással érzékelsz (pl. a ruhád anyaga, a szék támlája).
- 2 dolog, aminek érzed az illatát (pl. a tea zamata, a frissen mosott ruha).
- 1 dolog, aminek érzed az ízét a szádban.
Ez a módszer gyorsan leköti a gondolataidat, így megszakítod az aggódást, a félelmeket, és segít visszatérni a nyugodtabb valóságba, a jelenbe.
Zenehallgatás: az érzelmek természetes szabályozása
A zene közvetlenül hat az agy érzelmi központjára, képes befolyásolni a pulzust, valamint a stresszhormonok szintjét. Nem számít, hogy milyen műfajt választasz zenehallgatásra, az a fontos, ahogyan hat rád a zene. Ha tudatosan hallgatod, segíthet kizökkenni a feszültségből. Tegyél félre mindent, csak a zenére figyelj pár percig – ez szinte rögtön hatással lehet a gondolataid folyására, a hangulatodra.
Készíthetsz magadnak egy rövid lejátszási listát olyan zeneművekből, amelyekről tudod, hogy ellazítanak, megnyugtatnak. Így ha szükséged van rá, nem kell keresgélned, csak elindítod a listát.
Használj mantrákat, megerősítő mondatokat!
A visszatérő negatív gondolatok könnyen felerősítik a bizonytalanságot, a félelmeket. Ezek ellen nagyon hasznosak a mantrák – egyszerű, rövid mondatok. „A félelem nem tény.” „A babám most biztonságban van.” „Most a jelenre figyelek, a többit később intézem.”
A mantrák akkor a leghatékonyabbak, ha rendszeresen alkalmazod őket, ismételgeted. Válassz olyan mondatot, amit teljesen a magadénak érzel. Egy idő után az agyad gyakorlottan rááll a mantrára, és gyorsan kikapcsol az ijesztő vagy stresszes helyzetből.
Amit érzel, természetes, ne ijedj meg tőle
Nem vagy egyedül a negatív érzésekkel, félelmekkel. A terhesség nagy változást hoz egy nő életébe, normális jelenség ilyenkor a fokozott stressz, sokan megküzdenek vele. Azonban neked és a babádnak is jobb, ha kezeled a félelmeket, és törekedsz a nyugalomra, a kiegyensúlyozottságra – erre adnak lehetőséget ezek az egyszerű módszerek.
