A terhesség alatt természetes, hogy sok mindenre jobban odafigyelsz a babád egészsége érdekében. A tudatos étkezés az egyik legfontosabb dolog, amivel hozzájárulhatsz a megfelelő fejlődéséhez és a saját jó közérzetedhez. Nem szigorú szabályokról van szó, hanem odafigyelésről: milyen tápanyagok szükségesek, és mi az, amit kerülnöd kell.
Mit tegyél a tányérra? A fő tápanyagcsoportok
A kiegyensúlyozott étrendnek változatosságra kell épülnie, biztosítva a megnövekedett energiát és a szükséges építőanyagokat. Nézd meg, melyik tápanyagcsoport miért nélkülözhetetlen, és hogyan építsd be a mindennapokba:
Fehérjék (építőanyagok)
A fehérjék létfontosságúak a baba izomzatának és szerveinek fejlődéséhez. Emellett a te szervezeted számára is nélkülözhetetlenek, mivel a terhesség alatt több vér kell a keringéshez és a méhlepény ellátásához, és új szövetek épülnek, köztük a méhlepény is.
A fehérjeszükséglet a várandósság alatt jelentősen megnő. Fogyassz fehérjét minden főétkezésnél! Válassz sovány húsokat (csirke, pulyka), tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, illetve növényi forrásból hüvelyeseket, mint a bab és a lencse.
Összetett szénhidrátok (energia és rostok)
A szénhidrátok kiváló energiaforrások, a baba növekedéséhez és a vércukorszint egyenletes szinten tartásához is szükség van rájuk. Rosttartalmuk hozzájárul a jó emésztéshez, és a várandósság alatt gyakori székrekedés megelőzéséhez. Kerüld a finomított liszteket, válassz helyettük teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, zabpelyhet.
Zöldségek és gyümölcsök (vitaminok és ásványi anyagok)
Fogyassz naponta legalább 5 adag friss zöldséget és gyümölcsöt – egy adag körülbelül egy maréknyi mennyiségnek felel meg, ez a napi ajánlott mennyiség. Lehetőleg a zöldségek legyenek nagyobb arányban, a gyümölcsök sok cukrot is tartalmaznak.
Egészséges zsírok
A zsírok sok vitamin megfelelő felszívódásához és hasznosulásához is fontosak. Ráadásul szükség van rájuk a baba idegrendszerének, agyának és látásának fejlődéséhez, főként az omega-3 zsírsavak. Használj minőségi olajokat (pl. olívaolaj), egyél avokádót és olajos magvakat.
Ami étrenddel nehezen fedezhető
Bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat nagyobb mennyiségben igényel most a szervezeted. Ügyelned kell a megfelelő mennyiségű bevitelükre, mert ezzel a saját egészségedet és a babádét is kiemelten támogatod.
- Folsav: elengedhetetlen a velőcsőzáródási rendellenességeinek megelőzéséhez. Szedését már a babatervezés fázisában ajánlott elkezdeni.
- D-vitamin: fontos a csontok és a fogak egészséges fejlődéshez, az immunrendszer normál működéséhez is hozzájárul.
- Jód: a pajzsmirigy és az idegrendszer számára nélkülözhetetlen!
- Vas: terhesség alatt gyakori a vashiány, a vérszegénység – ellenőrzik is folyamatosan laborvizsgálatokkal.
Az optimális kiegészítésről és a megfelelő dózisról mindig konzultálj az orvosoddal, csak a jóváhagyásával szedj bármilyen étrend-kiegészítőt.
A biztonság a legfontosabb, kerüld ezeket az ételeket:
A fertőzések (liszteriózis, szalmonella, toxoplazmózis) kockázata miatt a baba védelme érdekében néhány élelmiszert feltétlenül kerülnöd kell. Ilyenek a pasztörizálatlan tejtermékek és az ezekből készült sajtok (pl. lágysajtok, mint a brie, camembert). Ne egyél nyers húst, sem nyers tojást, a tatárbifsztek és a majonéz most tiltólistás. Mint ahogy a magas higanytartalmú halak, többek között a kardhal, a királymakréla, de lazacot, tőkehalat ehetsz.
Arra is figyelj, hogy minden zöldséget és gyümölcsöt alaposan moss meg folyóvíz alatt, még akkor is, ha utána meghámozod.
Segítség hányinger ellen
A terhességi hányinger a legtöbb kismama első hónapjait végigkíséri, de néhány egyszerű módszer segíthet a tünetek enyhítésében:
- Reggeli rágcsa. Tarts az ágyad mellett egy kis natúr kekszet, kétszersültet vagy puffasztott rizst. Felkelés előtt pár falat segít lekötni a gyomorsavat.
- Gyakori kis étkezések. Az sem jó, ha üres a gyomrod, de az sem, ha tele van. Mindkettő erősítheti az émelygést, a hányingert. Egyél kevesebbet többször, kb. 2-3 óránként.
- Próbáld ki a gyömbért. Természetes gyomornyugtató, hányingercsillapító növény. Teaként vagy kekszben is fogyaszthatod.
- Folyadékpótlás. Fontos a folyamatos hidratálás, de ha hányingerrel küszködsz, ne igyál egyszerre sokat. Inkább apró kortyonként pótold a napi folyadékmennyiséget, egy kis citromot is facsarhatsz a vízbe, jól fog esni.
Ha tudatosan odafigyelsz az étrendedre, minden szükséges vitamint, tápanyagot pótolsz, és kerülöd azokat az ételeket, amelyek problémát okozhatnak, máris jelentősen hozzájárultál ahhoz, hogy mindketten a lehető legjobban érezzétek magatokat ebben a 9 hónapban.
