Általában a harmadik trimeszterben jelentkeznek sűrűbben az alvásproblémák, de érdemes már a várandósság elejétől odafigyelni pár dolgokra, kialakítani a pihentető alvást segítő szokásokat.

Az ideális pozíció: fordulj a bal oldaladra!

A várandósság alatt azért ajánlott a bal oldalon feküdni, mert így az egyre növekedő méh súlya nem nehezedik rá a gerinc mellett futó főérre. Ha a hátadon fekszel, a méh elnyomhatja ezt az eret, ami akadályozza a vér megfelelő áramlását. Bal oldalon fekve ez a nyomás megszűnik, így a keringésed zavartalan marad, és a baba is a lehető legtöbb oxigénhez és tápanyaghoz jut.

Tipp: Ha éjszaka arra ébredsz, hogy a hátadon vagy a jobb oldaladon fekszel, ne ess kétségbe, ezzel nem okozol semmi bajt. Egyszerűen fordulj vissza a bal oldaladra, és aludj tovább.

A párnák használata sokat segíthet

A kismamapárnák nagyon hasznosak, mert alvás közben megfelelő alátámasztást kaphat a tested. Így elkerülheted a gerinc és a medence kifordulását, ami a rossz alvás mellett kényelmetlen feszülést, fájdalmat is okozhat.

Hová rakd a párnákat?

• Térdek közé: Helyezz egy párnát a térdeid közé. Ez segít vízszintesen tartani a csípődet, így megelőzheted a medence és a derék feszülését.
• A has alá: Egy laposabb párna a has alatt nagyon jó támaszték az ideális, bal oldalon fekvő pozícióhoz. 
• Háttámasz: Ha hajlamos vagy éjszaka a hátadra gördülni, tegyél egy keményebb párnát a hátad mögé. Ez gátat képez, és stabilan tartja az oldalfekvést.

Hogyan kerülheted el a gyakori éjszakai felkelést?

A terhesség alatt a méh nyomást gyakorol a hólyagra, ezért még kis mennyiségű folyadék elfogyasztása után is jelentkezhet vizelési inger. Az éjszakai felkeléseket valószínűleg nem tudod teljesen megszüntetni, de jelentősen csökkentheted a számukat.

Bár a folyadékpótlás nagyon fontos, de este, lefekvés előtt már ne igyál sokat. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a nap folyamán összességében kevesebbet kellene innod – a hidratálásra oda kell figyelni! A napi folyadékmennyiség nagy részét a reggeli és délutáni órákra ütemezd. Vacsora után már csak kortyolgass, így jelentősen lecsökkentheted az éjszakai mosdólátogatások számát.

Gyakran ég a gyomrod, feljön a gyomorsav? Emeld meg a felsőtestedet egy nagyobb párnával, vagy akár az egész ágyvéget megemelheted. A bal oldalon alvás a refluxos panaszokat is enyhítheti!

Vezess be lefekvés előtti rutint

A testi kényelem mellett a lelked nyugalma is fontos. Egy rendszeres esti rutin segít a szervezetednek átkapcsolni pihenő üzemmódba, és lelassulni a napi teendők után. Ha minden este tartod a lefekvés előtti szokásokat, automatikusan rá fogsz hangolódni a napközbeni pörgésből az esti nyugalomra.

Mi legyen az esti rutin? Ezt a saját igényeid szerint állítsd össze. Lehet ez egy meleg (de nem forró) relaxáló fürdő lefekvés előtt, kellemes zene hallgatása vagy egy jó könyv. A tévé és a telefon bámulása nem tesz jót, mert a kék fény gátolja az elalvást segítő hormonok termelődését.

Ha odafigyelsz a megfelelő alváspozícióra, párnákkal segíted a kényelmes alvást, ügyelsz az étkezésedre, a folyadékfogyasztásodra, és betartod az esti rutint, akkor sokat teszel azért, hogy rendesen kipihenhesd magad. A minőségi alvás különösen fontossá válik, ahogy közeledtek a nagy naphoz.

A 4-7-8 légzéstechnika: azonnali segítség

A tudatos légzés az egyik leggyorsabb eszköz a feszültség csökkentésére. A 4-7-8 technika lényege:

• Belégzés (4 másodpercig): szívd be a levegőt az orrodon keresztül mélyen, a hasadba.
• Visszatartás (7 másodpercig): tartsd bent a levegőt, figyeld a csendet.
• Kilégzés (8 másodpercig): lassan, résnyire nyitott szájon át engedd ki a levegőt, mintha egy szívószálon fújnál keresztül.

Ezt ismételd meg négyszer egymás után. A hosszú, elnyújtott kilégzés lassítja a felgyorsult pulzust, nyugtatja az idegrendszert. Az is nagyon hasznos, ha közben próbálod ellazítani az állkapcsodat és a válladat. Ezt a légzéstechnikát használhatod vizsgálatok előtt, ha izgulsz, elalvás előtt, ha nehezen jön a szemedre álom, vagy bármikor, amikor úgy érzed, elkap a szorongás.

Vezess hangulatnaplót!

A hangulatnapló vezetésével könnyen átláthatod, milyen hatással vannak rád a napi események, a testi változások, a baba mozgása, a terhelés-pihenés aránya, illetve az alvás minősége. Világosan ki fognak rajzolódni azok a minták, amelyek megmutatják, milyen helyzetek, körülmények befolyásolják a lelkiállapotodat – így könnyebb lesz változtatnod a dolgokon, vagy akár csak a hozzáállásodon, és hatékonyan csökkentheted a stresszt.

Töltsd le a hangulatnaplót: (link a cikkhez, 136-os)

A zene ereje: relaxáció és meditáció

A hallás az egyik legfontosabb érzékszerv a stresszkezelésben. A meditációs vagy speciális relaxációs zenék hallgatása lassítja a pulzust és csökkenti a kortizolszintet. Próbálj ki alfa-hullámú zenéket vagy természetközeli hangokat (esőerdő, tengerzúgás). Ez nemcsak neked, hanem a babádnak is jó, hiszen ő is érzékeli a te nyugodtságodat.

Megerősítő mondatok: használj rendszeresen mantrákat

Már az első hónapokban is érdemes bevezetned a mantrák használatát. A mantra egy egyszerű, tudatosan kiválasztott mondat, amit akkor ismételgethetsz magadban, amikor úgy érzed, átveszi az irányítást az aggódás, a félelem vagy a pánik.

Amikor elismételsz egy ilyen mondatot, megállítod a fejedben pörgő zavaró gondolatokat, a figyelmed egy pontra fog fókuszálni. Ez segít megelőzni a pánikszerű reakciókat, a testedet is lenyugtatja; oldja az izmok feszülését, egyenletessé teszi a légzést.

Nem kellenek szépen megfogalmazott körmondatok, legyenek inkább egyszerű, konkrét, gyorsan bevésődő mondatok. Például: Biztonságban vagyok. Bármilyen akadály jön, megoldom. Ez csak egy rossz pillanat, elmúlik. A félelmem nem tény.

Tipp: Nézz körül a letölthető anyagok között, találni fogsz szuper mondatkártyákat!

A terhesség különösen érzékeny időszak. Ha sokat stresszelsz, az nem jelenti azt, hogy valamit rosszul csinálsz. De fontos kezelned, hogy ne okozzon tartós szorongást, alvászavarokat, és minél nyugodtabban, boldogabban élhesd meg ezt a 9 hónapot.

Gyorssegély csomag

A rosszullétek során a legtöbbet a vércukorszint gyors rendezése és az émelyítő íz semlegesítése segíthet.

• száraz keksz vagy piskóta (segít lekötni a gyomorsavat, reggeli első falatnak tökéletes)
• gyömbéres keksz (a száraz keksz turbó változata, a gyömbér gyomornyugtató, hányingercsillapító hatású)
• szőlőcukor (gyors energialöketet ad, helyreállítja a leesett vércukorszintet, az ezzel járó remegést, szédülést)
• rágó, mentolos cukorka (semlegesíti a szájban a kellemetlen ízt, frissít, de ne éhgyomorra rágózz, az felerősítheti a tüneteket)
• citromos víz (a hideg, savanykás víz enyhíti az émelygést, a citrom illata pedig már önmagában is nyugtató hatású)

Kényelmi és mentőeszközök

A túlélőcsomag nem csak ételről szól, hanem a gyors komfortérzet visszaállításáról is.

• nedves törlőkendő (áttörölheted vele az arcodat, a csuklódat, azonnali felfrissülést ad)
• mini parfüm vagy illóolaj (például citromos, borsmentás, levendulás, gyorsan semlegesíti a hányingert kiváltó szagokat)
• kis szemeteszacskó (ha utazás közben vagy a munkahelyeden tör rád a rosszullét, egy pillanat alatt megoldja a kellemetlen szituációt)

A mentőcsomag akkor ér a legtöbbet, ha azonnal elérhető. Hová helyezd?

• Éjjeliszekrényre: Tartsd a kekszet és a citromos vizet a kezed ügyében. Sok kismamának segít, ha még felkelés előtt eszik néhány falatot.
• Táskába: A zacskó, a törlőkendő és a rágó kerüljön a táskádba, hogy utazás vagy bevásárlás közben is felkészült legyél. Az illóolajjal vagy parfümmel gyorsan elűzheted menet közben is a kellemetlen szagokat, cseppentsd egy zsebkendőre.
• Munkahelyi fiókba: A szőlőcukor és a mentolos cukorka jó megoldás lehet, ha diszkréten kell enyhíteni a rosszullétet.

Egy ilyen apró, személyre szabott mentőcsomag nemcsak hasznos a rosszullétek alatt, de biztonságérzetet is ad. Ha tudod, hogy kéznél van minden, amire szükséged lehet, máris könnyebb lesz átvészelni a váratlan pillanatokat – és több energia marad arra, ami a legfontosabb: a babádra és önmagadra figyelni.

Mit tegyél a tányérra? A fő tápanyagcsoportok

A kiegyensúlyozott étrendnek változatosságra kell épülnie, biztosítva a megnövekedett energiát és a szükséges építőanyagokat. Nézd meg, melyik tápanyagcsoport miért nélkülözhetetlen, és hogyan építsd be a mindennapokba:

Fehérjék (építőanyagok)

A fehérjék létfontosságúak a baba izomzatának és szerveinek fejlődéséhez. Emellett a te szervezeted számára is nélkülözhetetlenek, mivel a terhesség alatt több vér kell a keringéshez és a méhlepény ellátásához, és új szövetek épülnek, köztük a méhlepény is.

A fehérjeszükséglet a várandósság alatt jelentősen megnő. Fogyassz fehérjét minden főétkezésnél! Válassz sovány húsokat (csirke, pulyka), tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, illetve növényi forrásból hüvelyeseket, mint a bab és a lencse.

Összetett szénhidrátok (energia és rostok)

A szénhidrátok kiváló energiaforrások, a baba növekedéséhez és a vércukorszint egyenletes szinten tartásához is szükség van rájuk. Rosttartalmuk hozzájárul a jó emésztéshez, és a várandósság alatt gyakori székrekedés megelőzéséhez. Kerüld a finomított liszteket, válassz helyettük teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, zabpelyhet.

Zöldségek és gyümölcsök (vitaminok és ásványi anyagok)

Fogyassz naponta legalább 5 adag friss zöldséget és gyümölcsöt – egy adag körülbelül egy maréknyi mennyiségnek felel meg, ez a napi ajánlott mennyiség. Lehetőleg a zöldségek legyenek nagyobb arányban, a gyümölcsök sok cukrot is tartalmaznak.

Egészséges zsírok

A zsírok sok vitamin megfelelő felszívódásához és hasznosulásához is fontosak. Ráadásul szükség van rájuk a baba idegrendszerének, agyának és látásának fejlődéséhez, főként az omega-3 zsírsavak. Használj minőségi olajokat (pl. olívaolaj), egyél avokádót és olajos magvakat.

Ami étrenddel nehezen fedezhető

Bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat nagyobb mennyiségben igényel most a szervezeted. Ügyelned kell a megfelelő mennyiségű bevitelükre, mert ezzel a saját egészségedet és a babádét is kiemelten támogatod.

• Folsav: elengedhetetlen a velőcsőzáródási rendellenességeinek megelőzéséhez. Szedését már a babatervezés fázisában ajánlott elkezdeni.
• D-vitamin: fontos a csontok és a fogak egészséges fejlődéshez, az immunrendszer normál működéséhez is hozzájárul.
• Jód: a pajzsmirigy és az idegrendszer számára nélkülözhetetlen!
• Vas: terhesség alatt gyakori a vashiány, a vérszegénység – ellenőrzik is folyamatosan laborvizsgálatokkal.

Az optimális kiegészítésről és a megfelelő dózisról mindig konzultálj az orvosoddal, csak a jóváhagyásával szedj bármilyen étrend-kiegészítőt.

A biztonság a legfontosabb, kerüld ezeket az ételeket:

A fertőzések (liszteriózis, szalmonella, toxoplazmózis) kockázata miatt a baba védelme érdekében néhány élelmiszert feltétlenül kerülnöd kell. Ilyenek a pasztörizálatlan tejtermékek és az ezekből készült sajtok (pl. lágysajtok, mint a brie, camembert). Ne egyél nyers húst, sem nyers tojást, a tatárbifsztek és a majonéz most tiltólistás. Mint ahogy a magas higanytartalmú halak, többek között a kardhal, a királymakréla, de lazacot, tőkehalat ehetsz.

Arra is figyelj, hogy minden zöldséget és gyümölcsöt alaposan moss meg folyóvíz alatt, még akkor is, ha utána meghámozod.

Segítség hányinger ellen

A terhességi hányinger a legtöbb kismama első hónapjait végigkíséri, de néhány egyszerű módszer segíthet a tünetek enyhítésében:

• Reggeli rágcsa. Tarts az ágyad mellett egy kis natúr kekszet, kétszersültet vagy puffasztott rizst. Felkelés előtt pár falat segít lekötni a gyomorsavat.
• Gyakori kis étkezések. Az sem jó, ha üres a gyomrod, de az sem, ha tele van. Mindkettő erősítheti az émelygést, a hányingert. Egyél kevesebbet többször, kb. 2-3 óránként.
• Próbáld ki a gyömbért. Természetes gyomornyugtató, hányingercsillapító növény. Teaként vagy kekszben is fogyaszthatod.
• Folyadékpótlás. Fontos a folyamatos hidratálás, de ha hányingerrel küszködsz, ne igyál egyszerre sokat. Inkább apró kortyonként pótold a napi folyadékmennyiséget, egy kis citromot is facsarhatsz a vízbe, jól fog esni.

Ha tudatosan odafigyelsz az étrendedre, minden szükséges vitamint, tápanyagot pótolsz, és kerülöd azokat az ételeket, amelyek problémát okozhatnak, máris jelentősen hozzájárultál ahhoz, hogy mindketten a lehető legjobban érezzétek magatokat ebben a 9 hónapban.